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白领保钙运动正在进行
[  时间:2008-05-08 11:09:01 | 作者: | 来源:]

  在医学上,骨质疏松是指骨组织显微结构受损,骨矿成分和骨基质等比例的不断减少,骨质变薄,骨小梁数量减少,骨脆性增加和骨折危险度升高的一种全身骨代谢障碍的疾病。这种疾病早已经不是老年人的专利了,它一步步向年轻人进攻,成为白领们谨防的流行病。

  按照平时了解的常识,我们知道腹泻式减肥方法、不晒太阳、运动减少等都是导致白领们开始高发骨质疏松的主要因素。

  过度减肥打乱了正常的饮食结构和平衡,蔬菜和水果等粗纤维的过多摄取会造成钙质吸收障碍,减肥者避之不及的脂肪,其实是身体摄取钙质等营养素的重要载体。由于皮肤与太阳接触太少,紫外线促进维生素D合成的作用减弱,骨质疏松就在不知不觉中开始侵犯你的身体。运动可使全身骨骼的血液循环明显加快,肌肉的收缩和舒张对骨骼有着直接的刺激作用。运动减少使得骨骼没有适当的压力负荷,骨骼强度得不到提高。另一方面,随着社会竞争越来越激烈,白领们的精神压力、体力的负荷过重,都会诱发此病。

  它悄无声息地侵害身体,很多人都是到了“东窗事发”才吃点钙片、喝点牛奶来解决。其实这些匆忙的事后补救方式很难达到你想要的目标。

  关于骨骼 你需要知道的

  青年时期“积蓄”老年时“取款”

  按照人体生长规律,人体骨密度的最高峰值是在30~35岁,此时骨头中的含钙量最高。在这之前,要通过多摄入钙质,让体内积累下较多的钙。骨质疏松的发生,与年轻时骨量达到的最大数量,即骨量峰值的高低有密切关系。科学研究发现,年轻时的 “峰值骨量” 每增加10%,年老时患上骨质疏松性骨折的风险就可降低50%。青少年时期是骨骼发育的高峰阶段,在这一时期保证充分的钙元素和维生素摄入,每日所需钙量为1000mg左右比较合理;每天进行至少30分钟的户外运动,能提高骨量峰值,促进骨骼健康,年老后能远离骨质疏松症。

  女性的骨密度流失更严重

  根据中国健康促进基金会骨质疏松基金筹委会发布的中国《办公室人群骨密度情况调研分析报告》,女性和男性相比,骨密度更容易流失,流失速度几乎是男性的3倍。男性和女性的骨密度均在35岁左右达到峰值,随后开始下降,但是女性的骨密度流失速度很快,平均每年超过1%,尤其是女性绝经之后,由于雌激素的缺失,更加快了骨密度的流失。

  你可选的补钙的方式:

  骨骼的钙流失并不是不可挽回的。有很多种简单的方式能够留住你身体里的钙,保证你的骨密度在正常值,并且远离骨质疏松。

  1.饮食中钙质的摄取:在饮食中补钙、补充维生素D和每天喝牛奶这三种因素对骨密度有影响。应及早增加摄取并长期补充含钙质丰富的食物,像牛奶、豆腐、小鱼干、绿色蔬菜等。咖啡因、茶碱影响钙的吸收,那么,在日常生活中,我们完全可以少喝咖啡、浓茶。

  必要时也可借由钙片来补充,因为在有胃酸分泌的环境吸收较佳,所以钙片最好与食物一起吃。牛奶补钙的作用显著,是由于牛奶中的钙恰好是骨组织的主要成分,而且牛奶富含蛋白质,钙磷比例恰到好处,可以更好地促进人体对钙的吸收。多喝牛奶就如同向我们的骨库中源源不断地输送钙,从而保持了骨头的强健。专家研究发现,每天最好喝500毫升以上的奶,才能起到强健骨头的明显作用。每天饮用多于300ml的为经常喝牛奶,用绿色表示,红色为不喝牛奶。左侧图表纵坐标为腰椎骨密度,右侧图表纵坐标为髋部骨密度。

  2.运动:对两组人群的各种因素进行统计学分析后发现,体育锻炼对骨密度有影响,经常进行体育锻炼的人的骨密度比缺乏锻炼的人的骨密度要高。最好能每天有规律地运动,例如走路、慢跑和有氧运动。如果不是负重运动,例如骑脚踏车或游泳,对骨骼的锻炼效果则较差。如图,默认一种最常见的体育锻炼方式(如步行20分钟为一次);从不或有时(小于1次/周)为缺乏锻炼,用红色表示;大于2次/周为经常锻炼,用绿色表示。左侧为女性,右侧为男性,纵坐标为髋部骨密度。

  3.适当的日晒:害怕晒黑的姑娘总是喜欢每天涂厚厚的防晒霜,阻隔自己和阳光的亲密接触。但是阳光可促使皮肤合成维生素D,白种人建议每天让脸及手部做15分钟的日晒,以接收合成维生素 D 所需之紫外光,而我们黄种人则需较长一点的日晒时间。在害怕晒伤的担心之余,还要安排一些时间来点亲阳光行动。

  4.适量维生素D 的补充:如果饮食中的维生素D摄入量不够,建议每日摄取一些复合维生素即可。不过若与钙片同时摄取时要小心,因为过量服用钙片一般可透过身体自然的新陈代谢而排除。但是若加上可促进钙质吸收的维生素D 后,两者会有加乘的作用,而导致体内累积的钙质过多,引发钙中毒的症状昏迷。所以长期服用者,最好先由医师评估及处方。

 

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